8 ejercicios para ponerte en forma en casa y no tener que ir al gimnasio

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¿Te aburre advenir la aspiradora o aclarar los platos? Quizás cambies de opinión al enterarse que mientras haces esas tareas puedes ponerte en forma.

Cuando uno entra en los 40, persistir o aumentar la musculatura es cada vez más difícil.

Pero realizamos un investigación con ayuda del doctor Philip Atherton, de la Universidad de Nottingham, en Inglaterra, para ver si se puede cobrar músculo y fuerza sin carestia de ir al pabellón.

Durante un mes 12 personas se sometieron a un programa que podía ser realizado enteramente en casa.

Y el resultado es que estos 8 simples ejercicios pueden producir incrementos verdaderamente significativos en la fuerza muscular.

Y si se hacen durante un tiempo prolongado pueden detener o revertir incluso la pérdida muscular causada por la antigüedad.

Estos son los ejercicios. ¡Pruébalos!

1 – Sentadilla mientras te lavas los dientes

  • Colócate de pie con los pies separados en paralelo a los hombros
  • Asegúrate de que tobillos, rodillas y caderas están alineados
  • Reclínate alrededor de antes y con destino a debajo como si te sentaras en una arnés imaginaria
  • Mantén la capital cerca de delante
  • Quebranto hasta que tus muslos estén lo más paralelos al suelo posible
  • Lleva tu peso cerca de tus talones
  • No dejes que tus rodillas se adelanten a la punta de tus dedos
  • Mantente debajo y vuelve a la posición llamativo (todo ello mientras te cepillas los dientes frente al espejo)
  • Para hacerlo más puntilloso puedes remplazar el cepillo por un objeto más pesado, como por ejemplo la bolsa de comida de tu mascota.

2 – Flexión de pierna con la aspiradora

  • Da un paso delante con una pierna
  • Apoya primero el talón y luego la parte delantera del pie
  • Descenso el cuerpo flexionando la rodilla y la cadera de la pierna adelantada hasta que la rodilla de la pierna retrasada toque casi el suelo
  • No dejes que la rodilla adelantada avance por delante de los dedos de tus pies
  • Mantén rodilla y pies mirando alrededor de delante
  • Mantén el torso erguido
  • Repite cambiando de pierna
  • Un momento conveniente para hacerlo es mientras pasas la aspiradora o cepillas el adoquinado; una alternativa es hacerlo con una bolsa de la negocio en cada mano
  • Para progresar haz las flexiones despacio y mantente debajo más tiempo

3 – Ponerse de puntillas mientras lavas la vajillo

  • De pie, con los abdominales tensos y los pies separados a la cúspide de las caderas eleva los talones y ponte de puntillas
  • Mantén esa posición y luego desaparecido de nuevo los talones al pavimento
  • Un momento ideal para realizar este sencillo control es mientras lavas los platos en el fregadero o mientras limpias el polvo o las ventanas
  • Para que sea viejo el esfuerzo hazlo más despacio y mantente más tiempo en lo alto
  • Incluso puedes hacerlo desde el primer escalón de una escalera terminando con tus talones por debajo de los dedos de los pies
  • Finalmente agrega poco de peso en tus manos para aumentar la dificultad

4 – Bíceps de hierro con paquetes o latas de comida

  • Ponte de pie con un peso en cada mano
  • Mantén tus codos pegados al torso y paseo las palmas de las manos hasta que miren alrededor de delante
  • Una vez en la posición original eleva alternativamente los brazos flexionando por el codo hasta que los pesos se acerquen a los hombros
  • Mantén esa posición y luego descenso despacio
  • Esto puede hacerse en cualquier momento usando paquetes o latas de comida o botellas de agua
  • Lo puedes hacer de pie o sentado
  • Para aumentar la dificultad hazlo más despacio y mantén la posición en lo alto por más tiempo
  • Ve incrementando el peso para elevar la dificultad

5 – Extensiones de tríceps con toalla

  • Agarra una toalla con una mano en un extremo y coloca el auxilio de forma que la toalla cuelgue por detrás de la espalda y el bienhechor quede doblado
  • Tu antebrazo debería estar detrás de tu persona con el codo mirando con destino a en lo alto
  • Agarra el otro extremo de la toalla por detrás de la parte quebranto de tu espalda con la mano que te queda exento
  • Asegúrate de que tus pies y la cadera estén alineados y que tengas una posición erguida
  • Estira al mayor el rama de en lo alto mientras el otro ofrece resistor
  • La parte más reincorporación del protección elevado debería acordar inmóvil
  • Mantén el ayuda en lo alto y luego relájalo bajándolo
  • Cambia de protector cada 12 repeticiones
  • Para hacerlo más difícil haz las extensiones más despacio y mantente en lo alto durante más tiempo.
  • Incrementa paulatinamente la resistor de la mano de debajo
  • Este entrenamiento igualmente puede hacerse con un peso en la mano de en lo alto en motivo de la toalla para ofrecer resistor

6 – Extensiones de rama en el ámbito de una puerta

  • De pie delante de una puerta o una tabique con los pies separados paralelos a la cadera a unos 60 centímetros de la horma o puerta
  • Pon las palmas de la mano, más separada que los hombros, sobre la horma
  • Los brazos deberían mantenerse estirados
  • Mantén tu cuerpo justiciero y flexiona despacio tus codos bajando el pecho alrededor de la tapia
  • Mantén esa posición y luego estira de nuevo los brazos
  • Para aumentar la dificultad, ralentiza el ritmo y mantente pegado a la horma por más tiempo
  • Aleja los pies más de la albarrada para elevar la dificultad
  • Más delante se puede relacionarse y hacer con una sola mano, pero sólo si te ves suficientemente confiado

7 – Giros con la canasta de la ropa lavada

  • Ponte de pie con los pies a la importancia de la cadera y con las rodillas sutilmente dobladas
  • Sostén la cesta de la ropa o un objeto de peso similar con ambas manos a los lados y con las manos por encima de tu cintura
  • Excursión la cesta a un costado mientras que mantienes tu cuerpo de cintura para debajo inmóvil y con las caderas mirando en dirección a delante, de guisa que sólo excursión la parte de en lo alto del cuerpo
  • Para hacerlo más difícil hazlo más paulatino y mantén la posición de desvío más tiempo
  • Incrementa el peso del objeto para aumentar la dificultad
  • Conforme alejas el objeto de tu cuerpo, más difícil

8 – Aumento de escoba

  • Acobardado, agarra una escoba o mopa horizontalmente y sitúate detrás de ella con los pies separados a la consideración de los hombros
  • Las manos deben agarrar la escoba con una amplitud veterano que la de los hombros
  • Mantén tu espalda recta y la examen en dirección a delante
  • Mantén la espalda rígida y los brazos estirados
  • Eleva la escoba sólo con la fuerza de las piernas, con los brazos siempre estirados
  • Una vez derecho, completa el entrenamiento elevando levemente los hombros
  • Regresa la escoba al suelo despacio y con cuidado
  • Si quieres aumentar la dificultad, elévate más despacio y quédate en lo alto por más tiempo
  • Usa un objeto más pesado si quieres un desafío anciano; igualmente se pueden usar dos objetos, uno en cada mano, pero siempre que sean del mismo peso

 


Fuente:T13.cl

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