Cómo ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo

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Una buena razón para hacer mancuerna durante los programas de pérdida de peso. Cuando ganamos músculo, quemamos más pomada, ya que el músculo es un tejido metabólicamente activo y aunque no lo entrenemos, necesita derrochar calorías para mantenerse.

Si cuando haces control tratas de evitar las mancuerna y los ejercicios de resistor,  piénsalo dos veces. Si quieres desmontar de peso, el incluir este tipo de ejercicios en tu rutina de actividad física, es la esencia. 

Para que tengamos una idea, cada kilo de músculo consume diariamente unas 125-150 kcal más de lo que consume el mismo con movimientos normales. Si realizamos actividad física, esa incendio de calorías será aún veterano, por lo que al ingresar músculo no solo aumentamos grosor, sino que todavía estamos disminuyendo la cantidad de pringue corporal.

¿Cuál es la relación entre la masa muscular y el consumición calórico? 

Tal como te explicábamos, la esencia que te ayudará a aumentar la velocidad de tu asimilación, y que posiblemente has dejado de costado por miedo a volverte demasiado musculoso o musculosa, es el prueba con mancuerna o los de resistor y fortalecimiento.

El preparador superior de Culturismo, Fitness y Musculación por la FEH y máster en Fisiología del Control de Universidad de BarcelonaMario Muñoz, explica que “los estudios muestran que si se realiza un ciclo de entrenamiento con mancuerna durante 18 semanas, se ganan aproximadamente 1,5 kg de masa muscular y, consecuentemente,  se incrementa el compra energético en 263 kcal por día”.

El tema es sencillo, si aumentamos nuestro “motor”, que son los músculos, necesitamos más combustible, que es la combustión de calorías, sobre todo a partir de grasas.

¿Qué ejercicios debo hacer para aumentar masa muscular?

El personal trainer del estadio Sportlife, Pablo Sandoval, explica que inicialmente es necesario constreñir el objetivo de lo que se quiere obtener y evaluar la composición corporal que incluye peso, masa magra y masa lubricante para enterarse en qué condiciones se encuentra la persona. 

Sandoval sostiene que “se debe comenzar con una rutina caudillo de musculación para cultivarse la guisa correcta de ejecutar los ejercicios, conocer los distintos grupos musculares y entender lo que se siente al entrenar”.

Entre los distintos ejercicios que se pueden realizar para aumentar la masa muscular y consecuentemente fundir más calorías, el preparador recomienda los de grupos musculares grandes y menciona que ” podemos realizar ejercicios para espalda, pectoral y piernas. Los ejercicios más efectivos son las dominadas o pull up, press de banca, sentadillas y peso muerto, ya que son los ejercicios que permiten liberar más testosterona (siempre y cuando la intensidad del ejercicio sea de un 70-85%)”.

El profesional dice que “lo más importante para conseguir este objetivo es tener una buena saco al comenzar y no amnistiar mancuerna por empuñar. Hay que tener claro que este objetivo en muchos casos es a abundante plaz,o por lo que hay que tener paciencia para ver los resultados esperados“.

Recomendaciones: no olvidar el cardio 

Los especialistas recomiendan no olvidar los ejercicios cardiovasculares. En la misma ruta, el Colegio Americano de Medicina del Deporte, creó un protocolo para la alivio cardiovascular:

Modalidad: Ejercicios que involucren grandes masas musculares (manipular, bici, elíptica, remo, baño, etc.). En sujetos con impresionado sobrepeso e importante historial de sedentarismo deberán excluirse, en principio, actividades de parada impacto (trote, saltos, etc.)

Intensidad: 55-69% de la intensidad máxima. Sin incautación, esta intensidad debería progresar hasta exceder el 70%, siempre en función de la capacidad del sujeto.

Masa: 20 a 60 minutos al día dependiendo de la intensidad, ya sea de forma continua o en series repartidas en secuencias de al menos 10 minutos. La idea es realizar 150 minutos semanales al aparición, para luego ir progresando a 200-300 minutos semanales para proseguir o seguir perdiendo peso.

Frecuencia: 3-5 días por semana.

Fuente:T13.cl

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