Este era el entrenamiento de Arnold Schwarzenegger para Mr. Olympia; intenso pero efectivo

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Caballeros, el año está por terminar, así que es momento de ir pensando en las resoluciones que queremos cumplir en el 2019. De cajón, y no me dejarán mentir, está el descender de peso e ir al gym, pero seamos honestos, pocos duramos más del mes con un régimen de dieta y ejercicios, y pronto volvemos a nuestros malos hábitos.

Pero hay un rama de hombres, a los que pertenece el mismísimo Arnold Schwarzenegger, que hacen una carrera del estar en forma y promover una vida sana. Y es equitativamente de Arnold de quien hablaremos hoy.

arnie

Antaño de convertirse en el posterior héroe de hecho (like si entendiste la remisión), con películas como The Terminator y Total Recall, Arnie se hizo de un nombre en el mundo del fisicoculturismo al convertirse en el 7 veces campeón de Mr Olympia (1970-75 y 1980). Como era de esperarse, su rutina de ejercicios es poco que no cualquier mortal podría realizar.

Su entrenamiento consistía en 16 semanas llenas de duro entrenamiento; se ejercitaba 6 días a la semana durante 60 o 75 minutos. ¿El objetivo? Construir puro músculo, por supuesto.

arnie

Su rutina, creada por Steve Shaw, tenía dos posibles variaciones, la primera:

Días 1 y 4: pecho y espalda

arnie ejercicio

Pecho (Press de banca, press de banca inclinable y mancuerna – 10 repeticiones, 3-4 series)

Espalda (Chin up, remo horizontal con mostrador y peso muerto – 10 repeticiones, 3-4 series)

Abdominales (Chrunches – 25 repeticiones, 5 series)

Días 2 y 5: hombros y brazos

arnie ejercicio

Hombros (Cleans y press con mostrador, pronunciamiento colateral con mancuernas, remo enhiesto y press marcial – 10 repeticiones, 3-4 sets)

Apoyo (Curl de pie con mostrador, curl con mancuerna sentado, press de banca con agarre cerrado y extensión de tríceps por encima de la comienzo con mostrador – 10 repeticiones, 3-4 series)

Antebrazo (Curls de muñeca y curls de muñeca inversa – 10 repeticiones, 3-4 series)

Abdominales (Crunch inverso – 25 repeticiones, 5 series)

Días 3 y 6: piernas y espalda disminución

Arnold-Legs-Main

Piernas (Sentadillas, curl de pierna – 10 repeticiones, 3-4 series)

Espalda desestimación (Peso muerto con pierna rígida y ‘good mornings’ – 10 repeticiones, 3-4 series)

Pantorrillas (Elevaciones con talón – 10 repeticiones, 3-4 series)

Abdominales (Crunches – 25 repeticiones, 5 series)

La segunda transformación es un poco más compleja, porque los ejercicios requieren de más resistor corporal:

Días 1, 3 y 5: pecho, espalda y pierna

Pecho (Press de banca y aperturas con mancuerna – 6-10 repeticiones, 5 series; press con tira inclinado – 6-10 repeticiones, 6 series; cruces en polea con cable – 10-12 repeticiones, 6 series; fondos – repetir hasta el cansancio, 5 series; pullover con mancuerna – 10-12 repeticiones, 5 series)

Espalda (pull up de agarre ufano – repetir hasta el cansancio, 6 series; remo en punta y remo horizontal con mancuernas – 6-10 repeticiones, 5 series; remo sentado – 6-10 repeticiones, 6 series; peso muerto de pierna – 15 repeticiones, 16 series)

Pierna (Sentadillas y press de pierna – 8-12 repeticiones, 6 series; extensión de piernas – 12-15 repeticiones, 6 series; curl de pierna – 10-15 repeticiones, 6 series; zancadas con mancuerna – 15 repeticiones, 5 series)

Pantorrilla (Elevación con talón – 10 repeticiones, 10 series; elevación de talón sentado – 15 repeticiones, 8 series; elevación de talón con mancuerna – 12 repeticiones, 6 series)

Antebrazo (Curl de muñeca – 10 repeticiones, 4 series; curl invertido con mancuerna – 10 repeticiones, 4 series; wrist roller – repetir hasta el cansancio, 4 series)

Abdominales (Entrenamiento ventral sin refrigerio durante 30 minutos)

Días 2, 4 y 6: hombros y brazos

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Bíceps (Curl con mancuerna, curl con mancuerna sentado y curl de concentración – 6-10 repeticiones, 6 series)

Tríceps (Press de banca con agarre cerrado, pushdown para trícep, press francés con mancuernas y extensión de trícep con mancuerna – 6-10 repeticiones, 6 series)

Hombros (press de hombros con mostrador sentado y colateral – 6-10 repeticiones, 6 series; rear delt contiguo – 6-10 repeticiones, 5 series; vecino de hombro con cable – 10-12 repeticiones, 5 series)

Pantorrillas (Elevación de talón – 10 repeticiones, 10 series; elevación de talón sentado – 15 repeticiones, 8 serires; elevación de talón con mancuerna – 12 repeticiones, 6 series)

Antebrazo (Curl de muñeca – 10 repeticiones, 6 series; curl invertido con mancuerna – 8 repeticiones, 4 series; wrist roller – repetir hasta el cansancio, 4 series)

Abdominales (Entrenamiento ventral sin refrigerio durante 30 minutos)

En cuanto a la dieta, Arnie consumía hasta 5,000 calorías en un día, se alimentaba de 5 a 6 veces al día, eso incluía tres comidas completas y dos o tres bocadillos. A eso súmenle 300 gramos de proteína, consumir carbohidratos 30 minutos a posteriori de terminar su entrenamiento.

dieta arnold

Si hasta yo me cansé de escribir su rutina, imaginen lo cansado que es cumplir con ella…

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