La rutina de entrenamiento para tener hombros como los de Dwayne ‘The Rock’ Johnson

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Dwayne “La Roca” Johnson es uno de los mayores ejemplos a seguir para los varones que aman el control, porque todo su cuerpo es una imponente masa muscular forjada a almohadilla de arduos entrenamientos.

Tener una figura maciza y monumental como la de este exluchador y destino de cine es posible. Ya antaño les habíamos compartido qué ejercicios hace “La Roca” para sus piernas, brazos y pecho, así que en esta ocasión vamos a concentrarnos en cómo tener hombros monumentales como los suyos.

El atleta y preparador Paul Olima, de Maximuscle, es nuestro recorrido para el día de hombros en el estadio. Él sabe que son una parte fundamental para el entrenamiento, porque trabajarlos ayudará a mejorar tu postura y igualmente a darle contrapeso a toda tu figura; así que ideó esta serie de ejercicios inspirados en Dwayne Johnson.

Antiguamente de comenzar el trabajo de verdad es necesario hacer un calentamiento para aflojar tu omóplato, rotadores, trapecios y deltoides. Esto lo consigues rodando una mostrador en tus tríceps y frotando con una pelota de Lacrosse la omóplato y los deltoides traseros. Ahora sí estás presto para esta serie de cinco ejercicios que tonificarán tus hombros:

1. Levantamientos con mostrador

Con los pies paralelos a tus hombros, tomas una mostrador con mancuerna y la subes a la pico de tu cuello. Sujetándola con las palmas en dirección a delante, la levantas sobre tu cabecera hasta extender por completo tus brazos y a posteriori la bajas lentamente.

Se hacen cuatro series de ocho repeticiones y descansas 90 segundos entre cada serie.

2. Mancuernas en banca

Recostado sobre una banca inclinada, sostienes un par de mancuernas frente a ti a la cúspide de tus hombros. Las bajas hasta que tus brazos formen ángulos de 90 grados y posteriormente las regresas a la primera posición.

Este deporte requiere 12 repeticiones en cuatro series y tomas un refrigerio de 60 segundos entre series.

3. Elevaciones laterales con mancuerna

De pie, tomas un par de mancuernas con las manos y pones las palmas en dirección a adentro. Sin mover el resto de tu cuerpo, levantas los brazos hasta que queden paralelos al pavimento y con una flexión muy ligera de los codos. A posteriori bajas las mancuernas lentamente.

Para este prueba haces cuatro series con 12 repeticiones cada una y esta vez no hay descansos.

4. Remo elevado con mostrador o mancuernas

Ya sea con las mismas mancuernas o con una mostrador, la sostienes frente a ti con las palmas con destino a adentro y tu posición será con las rodillas un poco flexionadas. Con la espalda recta, la inicio erguida y sin mover el torso, vas a elevar la mostrador hasta tu pecho, levantando los codos alrededor de en lo alto y a los lados. Regresa despacio a la primera posición.

Este entrenamiento se hace en cuatro series de 12 repeticiones cada una y ahora sí descansas 60 segundos entre series.

5. Elevaciones de disco

De pie, sostienes un disco con ambas manos y lo colocas frente a tus piernas. Manteniendo los brazos extendidos, lo vas a alzar directamente frente a ti hasta por encima de tu habitante y a posteriori lo bajas lentamente.

Esto se hace en cuatro series de 10 repeticiones y con descansos de 60 segundos entre las series.

Seguramente al final de estos ejercicios vas a apreciar un bombeo de parentesco en la parte superior de la espalda y esa es la señal de que están dando resultados. Ya tienes la rutina y ahora a ti te toca poner la disciplina y el sudor. Es hora de construir unos hombros atléticos como los de Dwayne Johnson.